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Aus: Alzheimer Info 3/17

Körperliche Aktivität verbessert den Gesundheitszustand älterer Menschen. Seniorinnen und Senioren, die einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehen, haben weniger Herzkreislaufprobleme und Schlaganfälle im Vergleich zu Gleichaltrigen, die sich wenig bewegen. Sie leiden seltener an Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Übergewicht, Osteoporose, Muskelschwund, Brustkrebs und Darmkrebs. Außerdem leben sie länger. Ihre Lebensqualität ist höher, Depressionen und Stürze sind seltener. Darüber hinaus hebt körperliche Aktivität die Stimmung und steigert die Fähigkeiten zur Bewältigung von Alltagsaufgaben.

Aber hat körperliche Aktivität auch einen Nutzen für die geistige Leistungsfähigkeit im Alter? Wirkt sie der Entstehung von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz entgegen? Kann sie zur Behandlung von Menschen beitragen, die bereits von diesen Problemen betroffen sind?

Es gibt verschiedene Formen von körperlicher Aktivität: einerseits einen aktiven Lebensstil, andererseits ein gezieltes Fitnesstraining. Einen körperlich aktiven Lebensstil pflegt man zum Beispiel, wenn man zur Arbeit oder zum Einkaufen zu Fuß geht und nicht mit dem Auto fährt, die Treppe benutzt und nicht den Aufzug, das Auto in größerer Entfernung zum Zielort parkt, Hobbys betreibt wie Yoga, Tanzen oder Gärtnern, oder Sportarten ausübt wie Fußballspielen, Tennis, Ballspiel oder Golf.

Ein Fitnesstraining dagegen sind regelmäßige Übungen zur Ausdauer (z. B. Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Bahnen schwimmen, Langlaufen im Winter), Kraft (z. B. Gewichtheben, Liegestütze, Kniebeugen), Flexibilität (Dehnung aller großen Muskelgruppen und Gelenke) und Gleichgewicht (z. B. auf einem Schaukelkissen, Treppen steigen).

Um gesundheitlich günstige Wirkungen zu erzielen, sollten körperliche Aktivitäten von mäßiger Intensität an den meisten Tagen der Woche für mindestens 20-30 Minuten durchgeführt werden, bei einem intensiven Fitnesstraining von hoher Intensität reichen 70-150 Minuten pro Woche. Die Aktivität soll in jedem Fall so anstrengend sein, dass der Puls ansteigt und der Sauerstoffbedarf des Körpers zunimmt. Das merkt man daran, dass man bei einer gleichzeitigen Unterhaltung mit einem Trainingspartner leicht aus der Puste kommt.

Wie wirkt körperliche Aktivität auf das Gehirn?

Körperliche Aktivität beeinflusst sowohl die Struktur als auch die Funktion des Gehirns. Sie vermehrt die Hirndurchblutung, fördert die Aussprossung von Kontaktstellen (Synapsen), mit denen Nervenzellen untereinander in Verbindung stehen, steigert die Ausschüttung von Nervenwachstumsfaktoren (das sind chemische Stoffe, welche die Lebensfähigkeit von Nervenzellen fördern, Nervenkontaktstellen stabilisieren und Reparaturvorgänge an Nervenzellen begünstigen), regt die Neubildung von Nervenzellen im Hippokampus an (eine Struktur im Schläfenlappen, die für das Gedächtnis besonders wichtig ist), verbessert das Zusammenspiel (Konnektivität) zwischen einzelnen Funktionszentren des Gehirns, verstärkt an bestimmten Stellen die Dicke der Hirnrinde und kräftigt die Faserverbindungen zwischen verschiedenen Hirnregionen.

Körperliche Aktivität verbessert die Hirnfunktionen im Alter

Bei kognitiv gesunden älteren Menschen verbessert eine regelmäßige körperliche Aktivität das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und „exekutive“ Funktionen. Darunter versteht man Planen, Organisieren, Probleme lösen, Zusammenhänge erkennen und Schlussfolgerungen ziehen. Diese Effekte sind besonders ausgeprägt, wenn Ausdauer-Übungen mit einem Krafttraining verbunden werden.

Körperlich aktive Menschen bekommen seltener eine Demenz

Mehrere Untersuchungen haben übereinstimmend gezeigt, dass Menschen, die in der Lebensmitte regelmäßig Sport treiben oder ein Fitness-Training durchführen ein um 30 - 40 % niedrigeres Risiko haben, in späteren Jahren eine Demenz zu bekommen. Diese eindrucksvollen Zahlen beweisen jedoch nicht, dass die körperlich aktive Lebensweise die einzige Ursache für das geringere Demenz-Risiko ist. Es kann nämlich nicht ausgeschlossen werden, dass Menschen, die körperlich aktiv sind, sich von körperlich inaktiven Menschen im Hinblick auf andere Faktoren unterscheiden, die ebenfalls für das Auftreten von Demenz von Bedeutung sind (z. B. Bildung, Ernährungsgewohnheiten, Risiken am Arbeitsplatz).

Körperliche Aktivität bei älteren Menschen mit kognitiven Einschränkungen

Klare Erkenntnisse gibt es zur Wirksamkeit körperlicher Aktivität bei älteren Menschen, die bereits kognitive Einschränkungen aufweisen. Sie wurde an Personen untersucht, die durch ein Zufallsverfahren entweder einem Trainingsverfahren oder einer inaktiven Vergleichsbedingung zugeteilt worden waren. Dabei zeigte sich, dass 6 Monate dauernde Übungen in der häuslichen Umgebung (150 Minuten pro Woche) bei Teilnehmern mit leichtgradigen Beeinträchtigungen zu einer Verbesserung der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit führt, besonders zu einer Steigerung der exekutiven Funktionen. Bei Patienten mit Alzheimer-Demenz sind die Effekte regelmäßiger körperlicher Übungen geringer als bei Patienten mit leichtergradigen kognitiven Einschränkungen. Andererseits konnte bei ihnen eine Verbesserung bei komplexen Alltagsaktivitäten nachgewiesen werden.

Praktische Tipps

Bei einem körperlichen Trainingsprogramm ist eine individuelle Anpassung nötig. Auf vorhandene Beschwerden, Funktionseinschränkungen und gesundheitliche Risiken muss Rücksicht genommen werden. Deswegen ist es unbedingt ratsam, die Art und Intensität mit dem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten zu planen. Um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, muss sich niemand quälen. Eine halbe Stunde mäßig anstrengender Aktivität (bei der man aber ins Schnaufen und Schwitzen kommt) an den meisten Tagen der Woche reicht aus. Diese Tätigkeiten können ebenso gut in der freien Natur wie im Fitness-Studio ausgeübt werden. Es ist empfehlenswert, langsam zu beginnen, z. B. ein- bis zweimal 10 Minuten pro Tag, und die Aktivität allmählich zu steigern.

Wenn es darum geht, günstige Effekte auf Herz und Gehirn zu erzielen, darf das körperliche Training keine Eintagsfliege bleiben. Das Ziel ist, die Aktivität auf Dauer in den Alltag einzufügen und zu einer festen Gewohnheit werden zu lassen. Deswegen müssen die Tätigkeiten Spaß machen. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, ist es auch wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und sich nicht zu überfordern. Eine sehr gute Idee ist, Angehörige oder Freunde in die Übungen einzubeziehen, also gemeinsam Sport zu machen oder zu trainieren. Gesellige Menschen haben nämlich ebenfalls ein geringeres Demenzrisiko.

Nicola T. Lautenschlager
Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Australien
Alexander Kurz
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Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München